孕媽媽運(yùn)動(dòng)如何把握“度”？你需要知道FITT原則

“孕媽媽運(yùn)動(dòng)如何把握“度”？你需要知道FITT原則”相信是處于孕期階段的朋友比較關(guān)注的事情，為此，正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下：

對(duì)于運(yùn)動(dòng)，不少孕媽媽都有這樣疑慮。

孕早期運(yùn)動(dòng)會(huì)流產(chǎn)嗎?

孕晚期運(yùn)動(dòng)會(huì)早產(chǎn)嗎?

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)不會(huì)過(guò)了呢?

運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)不會(huì)太長(zhǎng)了呢?

……

肯定地說(shuō)，一般孕媽媽合理地運(yùn)動(dòng)(也就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng))，通常是不會(huì)造成流產(chǎn)或者早產(chǎn)的。

今天，就和大家來(lái)聊一聊，怎樣把握孕期運(yùn)動(dòng)的“度”?如何安全、有效地運(yùn)動(dòng)?

◆“FITT”原則，孕期運(yùn)動(dòng)也需要

一直保持健身習(xí)慣的孕媽媽，可能會(huì)知道“FITT”，不少健身老師都會(huì)以這個(gè)原則，去定制個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃?！癋ITT”是4個(gè)英文單詞的組合，分別指頻率、強(qiáng)度、類型和時(shí)間。那么，孕期運(yùn)動(dòng)注意把控這4個(gè)要點(diǎn)，是可以做到安全、有效的。

(1)Frenuency(頻率)：孕媽媽一周內(nèi)可以完成多少次運(yùn)動(dòng)，一般建議一周運(yùn)動(dòng)3-5天。

(2)Intensity(強(qiáng)度)：衡量孕媽媽適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(低等、中等、高等)?？梢杂眯穆蕘?lái)做簡(jiǎn)單的普適性指標(biāo)：

20+歲：125-135bpm;

30+歲：120-135bpm;

40+歲：115-130bpm

(3)Type(類型)：孕媽媽該做什么樣的運(yùn)動(dòng)，這離不開(kāi)孕期運(yùn)動(dòng)的目的，也可以說(shuō)是運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)哪些好處。因此，孕媽媽做的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該有利于孕期健康管理，比如控制體重、應(yīng)對(duì)孕期身體變化帶來(lái)的不適等等，同時(shí)還希望對(duì)最終的分娩起到一定的幫助。

(4)Time(時(shí)間)：孕媽媽每次應(yīng)該運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間，一般建議每天運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，或者一周運(yùn)動(dòng)150分鐘左右

◆根據(jù)“FITT”原則，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

如果孕媽媽不是突然“中獎(jiǎng)”，還是建議大家從備孕階段，就開(kāi)始適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)，可以考慮規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)+肌肉力量練習(xí)+放松拉伸。這樣孕媽媽就可以比較清楚自己身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的情況，并且將體重控制在比較理想的孕前狀態(tài)。在進(jìn)入妊娠期后，孕媽媽就可以在備孕的基礎(chǔ)上，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)調(diào)整。

那么，孕媽媽以前一直都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，懷孕后堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也可以漸入佳境。下面，給大家一些建議，孕媽媽可以結(jié)合自己的身體情況，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。有條件的孕媽媽，也可以尋求專業(yè)運(yùn)動(dòng)教練的幫助。

·孕早期

有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽媽，可以繼續(xù)保持溫和舒適的運(yùn)動(dòng)，例如孕期瑜伽和散步。孕期瑜伽建議跟著專業(yè)的孕期瑜伽教練來(lái)，可以練習(xí)呼吸方法和穩(wěn)定骨盆的動(dòng)作，時(shí)間大概在30-40分鐘/次。

而散步呢，速度控制在4km/h，時(shí)間20-30分鐘，可同時(shí)進(jìn)行肌肉力量強(qiáng)化和肢體拉伸，結(jié)合教大家的“孕期步行六步法”來(lái)哦，效果會(huì)更好。

至于運(yùn)動(dòng)的頻率，孕媽媽可以根據(jù)個(gè)人情況安排。如果孕媽媽在孕早期，可能妊娠反會(huì)比較嚴(yán)重，有不適的情況還是休息為主。

·孕中期

一般情況下，孕媽媽這個(gè)階段可以在孕早期的基礎(chǔ)上，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。

除了散步外，還可以進(jìn)行一些規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，比如跳舞、游泳、韻律操、孕期瑜伽、普拉提等。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中應(yīng)該避免仰臥的運(yùn)動(dòng)。

·孕晚期

運(yùn)動(dòng)需要回落到“緩”的狀態(tài)，像緩解腰酸常見(jiàn)的伸展動(dòng)作，就要變得輕緩起來(lái)。臨近分娩，孕媽媽可以一邊做輕松的運(yùn)動(dòng)，一邊練習(xí)呼吸法，可以幫助緩解分娩疼痛。

散步，還是許多孕媽媽孕晚期的運(yùn)動(dòng)選擇，但是運(yùn)動(dòng)的頻率、時(shí)間，建議也是適當(dāng)?shù)販p少?！霸袐寢屖欠窀械狡v”可以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

◆不是所有孕媽媽，都合適做運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)乜茖W(xué)地做運(yùn)動(dòng)，是孕期健康管理重要一個(gè)環(huán)節(jié)。但孕媽媽有運(yùn)動(dòng)的禁忌證，包括絕對(duì)禁忌證和相對(duì)禁忌證，都是有醫(yī)療問(wèn)題。需要孕媽媽謹(jǐn)遵醫(yī)囑，多休息、避免做過(guò)度的活動(dòng)。

·絕對(duì)禁忌證

妊娠合并嚴(yán)重心臟病

宮頸功能不全(包括做了宮頸環(huán)扎手術(shù))

引起肺部僵硬或降低胸廓活動(dòng)度的限制性肺病

曾多次早產(chǎn)或妊娠中晚期出血

本次先兆流產(chǎn)

孕26周后胎盤(pán)前置，胎膜早破

妊娠高血壓，子癇前期

·相對(duì)禁忌證

嚴(yán)重貧血

未評(píng)估的母體心律失常

未得到有效控制的I型糖尿病、高血壓、甲亢和癲癇

慢性支氣管炎

極度肥胖(BMI>32)，極度低體重(BMI

胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)發(fā)育受限

極度靜坐少運(yùn)動(dòng)史，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)限制

雙胞胎或者多胞胎

那如果您沒(méi)有以上情況，但還是很糾結(jié)運(yùn)動(dòng)到底安不安全，可以產(chǎn)檢時(shí)也大夫溝通。一般來(lái)說(shuō)，孕媽媽不適合運(yùn)動(dòng)的話，醫(yī)生會(huì)告訴你的。

◆運(yùn)動(dòng)進(jìn)行時(shí)，循序漸進(jìn)更安全

獲得醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)建議以后，孕媽媽做運(yùn)動(dòng)也不要從“關(guān)閉”突然轉(zhuǎn)到“火力全開(kāi)”，需要有一個(gè)“小火”到“中火”的過(guò)程。這里，給大家提幾個(gè)醒。

(1)孕媽媽運(yùn)動(dòng)，需要家人或朋友或教練陪同。

(2)運(yùn)動(dòng)前先做一個(gè)熱身。別看熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間短、強(qiáng)度低，這可是讓孕媽媽身體慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的一個(gè)好辦法，可以提高運(yùn)動(dòng)的安全性。

(3)做運(yùn)動(dòng)不是為了使身體疲憊。我們有些孕媽媽可能會(huì)跟一些書(shū)籍或者線上課程，去做孕期運(yùn)動(dòng)，有些動(dòng)作做起來(lái)吃力，不要勉強(qiáng)自己一定要做到，教程給定的運(yùn)動(dòng)量其實(shí)是一個(gè)參考值，例如“保持30秒”，孕媽媽做不到30秒，可以縮短時(shí)間，靈活應(yīng)對(duì)。

(4)感到不適馬上停下來(lái)。例如，突發(fā)性的疼痛、胎膜破裂、呼吸困難、陰道出血、血壓升高、頭暈、發(fā)熱、乏力、小腿疼痛或水腫等等，都需要停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)馬上就醫(yī)。

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